Les étirements, au même titre que l’échauffement, font partie de l’entraînement en course à pied. Et pourtant, nombreux sont les coureurs qui sautent cette étape après leur séance. Il est important d’aider son corps à revenir au calme et à mieux récupérer, et cela passe aussi par les étirements. Faut-il s’étirer directement après la séance ? Quels sont les bénéfices ? Quels étirements réaliser après une course à pied ? On vous explique tout dans cet article !
Pourquoi faut-il s’étirer en course à pied ?
Même si les effets des étirements sont parfois controversés, puisqu’aucune étude ne permet d’affirmer qu’ils jouent un rôle dans la prévention des blessures, cela ne veut pas dire qu’il n’est pas utile de s’étirer. On constate que les étirements en course à pied permettent :
- De gagner en souplesse et en mobilité ;
- De maintenir l’équilibre entre les muscles en allongeant les muscles raccourcis et en réduisant les tensions ;
- De favoriser une détente ciblée :
- D’augmenter le flux sanguin et donc de participer à une accélération de la régénération.
Quand s’étirer : avant, après ou à distance de la séance ?
Ici encore, les avis divergent ! On distingue les étirements dynamiques et statiques. Les premiers se pratiquent en mouvement et ressemblent davantage à un échauffement avant une sortie. Les seconds se pratiquent de façon immobile et visent à étirer le muscle en douceur et à gagner en amplitude.
Les étirements après une course à pied en mode footing ne posent pas de souci. Cela va favoriser le retour veineux et la réoxygénation des muscles. En revanche, il n’est pas conseillé de faire une séance d’étirements juste après un entraînement en course à pied intense. Les muscles subissent des microlésions et s’étirer juste derrière peut aggraver le phénomène. Dans ce cas, il est préférable de faire ses étirements à distance de son entraînement.
Quels étirements réaliser après une séance de course à pied ?
Si vous ne savez pas par où commencer, voici 4 étirements à pratiquer après une session de course à pied ou dans une séance dédiée à distance de l’entraînement.
Étirement du quadriceps
Le quadriceps est très sollicité pendant la course. Pour l’étirer voici un exercice efficace à réaliser pendant 30 secondes de chaque côté ;
- En position debout, restez bien droit ;
- Repliez une jambe derrière vous en attrapant le coup de pied avec une main. Utilisez l’autre main pour vous équilibrer ;
- Rentrez le ventre et serrez les fesses pour ne pas creuser les lombaires ;
- Ramenez le pied près des fesses pour ressentir l’étirement et changez de jambe.
Étirement des ischio-jambiers
Pour étirer ces muscles situés à l’arrière de la cuisse :
- Placez-vous debout et le dos bien droit ;
- Amenez une jambe tendue devant puis pencher le tronc vers l’avant. Fléchissez légèrement l’autre jambe si nécessaire ;
- Ramenez les orteils vers vous, tout en poussant les fesses vers l’arrière pour étirer l’arrière de la jambe.
Réalisez cet étirement pendant 30 secondes sur chaque jambe.
Étirement du psoas
Le psoas est un muscle situé dans le bassin qui joue un rôle important dans la stabilité, la mobilité pelvienne et la posture.
- Placez-vous en position de fente avant ;
- Amenez doucement le bassin vers l’avant tout en tractant votre bras vers le plafond et le côté opposé ;
- Arrêtez-vous lorsque vous ressentez l’étirement au niveau de la hanche et maintenez la position entre 15 et 30 secondes ;
- Changez de côté et recommencez.
Étirement des jumeaux
Les jumeaux sont les muscles des mollets. Ils sont fortement sollicités en course à pied.
- En position debout, appuyez vous contre un mur et tendez une jambe vers l’arrière en veillant à bien respecter l’alignement pieds, bassin et épaules ;
- Enfoncez petit à petit le talon de la jambe arrière tendue dans le sol, vous allez ressentir un étirement ;
- Restez dans cette position statique pendant 30 secondes et changez de jambe.
Dorénavant vous savez quels étirements réaliser après une bonne séance de footing. Faites attention toutefois à y aller en douceur pour ne pas blesser les muscles.
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